Por que anotar os treinos?

A evolução vem de fazer um pouco mais que da última vez; a ficha mostra exatamente quanto você levantou, então você sabe qual é a próxima meta.

Como anoto as séries?

Carga vezes repetições em cada coluna de série — 40 × 10 quer dizer 10 repetições com 40 kg.

Posso mudar as colunas?

Sim — acrescente mais séries, o tempo de descanso ou uma coluna para o cardio.

Dá para fazer uma ficha para o treino A, B e C?

Dá: mude o Título para “Treino A” e baixe; depois “Treino B” e “Treino C”. Cada ficha sai com o título no alto e o arquivo leva o mesmo nome, como treino-a.pdf. Ou deixe uma ficha só e escreva a letra no campo Treino.

Cabem mais exercícios ou uma 5ª série?

Cabem. Até 37 linhas, a tabela continua numa folha só, com as linhas mais finas; acima disso, segue na página seguinte com o cabeçalho repetido. Para mais uma série, acrescente a linha “Série 5|2” em Colunas; com muitas colunas, Paisagem dá mais largura.

Tem também um habit tracker?

Sim — o habit tracker marca os dias de treino ao longo do mês.

Não. As páginas são criadas no seu navegador.

Ficha de treino

Séries, repetições, carga — e a evolução à vista.

Os exemplos substituem temporariamente os dados e as configurações. Você pode restaurar seu trabalho anterior.

TítuloCampos para preencher em cima (um por linha)Colunas, uma por linha — |2 alarga uma, * vira caixinhas de marcarLinhasPreencher a primeira coluna comAs colunas depois da primeira sãoQuadros embaixo (um por linha)Linhas de assinatura (um nome por linha)Sombrear uma linha sim, uma nãoOrientaçãoPapel

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Exemplo

Treino A da academia: cada exercício com as 4 séries, a carga e as repetições

Para o treino A da semana, peito e tríceps, use a ficha como ela abre: campos Data e Treino no alto, colunas Exercício, Série 1 a Série 4 e Obs., 12 linhas e os quadros Cardio e Como me senti, em A4.

A coluna Exercício vale 5 partes da largura, cada série 2 e Obs. 3: em A4 dá 5,6 cm para o nome do exercício, 2,25 cm para cada série e 3,4 cm para as observações.
As 12 linhas ficam com 11 mm de altura, sombreadas uma sim, uma não, com espaço para carga × repetições em cada série, como 40 × 10.
Embaixo da tabela vêm os dois quadros pautados: Cardio, para anotar por exemplo 20 min de esteira, e Como me senti.

Exercício	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
Supino reto	40 × 10	40 × 10	45 × 8	45 × 8
Supino inclinado com halteres	14 × 12	14 × 12	16 × 10	16 × 10
Crucifixo na máquina	35 × 12	35 × 12	35 × 12	—
Tríceps na polia	25 × 12	25 × 12	30 × 10	30 × 10

Sai ficha-de-treino.pdf, uma folha A4 com a tabela em branco, pronta para escrever à mão. Guarde as fichas em ordem: na semana seguinte, a do treino A mostra a carga e as repetições que você vai tentar superar.

Como funciona

Imprima uma ficha para cada treino.
Escreva cada exercício e, em cada coluna de série, a carga e as repetições (por exemplo, 40 × 10).
Anote o cardio e como se sentiu; compare com a semana anterior para aumentar a carga ou as repetições.

Perguntas frequentes

Por que anotar os treinos?: A evolução vem de fazer um pouco mais que da última vez; a ficha mostra exatamente quanto você levantou, então você sabe qual é a próxima meta.
Como anoto as séries?: Carga vezes repetições em cada coluna de série — 40 × 10 quer dizer 10 repetições com 40 kg.
Posso mudar as colunas?: Sim — acrescente mais séries, o tempo de descanso ou uma coluna para o cardio.
Dá para fazer uma ficha para o treino A, B e C?: Dá: mude o Título para “Treino A” e baixe; depois “Treino B” e “Treino C”. Cada ficha sai com o título no alto e o arquivo leva o mesmo nome, como treino-a.pdf. Ou deixe uma ficha só e escreva a letra no campo Treino.
Cabem mais exercícios ou uma 5ª série?: Cabem. Até 37 linhas, a tabela continua numa folha só, com as linhas mais finas; acima disso, segue na página seguinte com o cabeçalho repetido. Para mais uma série, acrescente a linha “Série 5|2” em Colunas; com muitas colunas, Paisagem dá mais largura.
Tem também um habit tracker?: Sim — o habit tracker marca os dias de treino ao longo do mês.
Envia alguma coisa?: Não. As páginas são criadas no seu navegador.

Para um uso específico

Ferramentas relacionadas

⌸ Criador de formulários Seus cabeçalhos, suas linhas, uma folha que sai reta da impressora. ☑ Habit tracker para imprimir Um quadradinho por dia para cada hábito. ⌸ Tabela de controle de peso Pese-se uma vez por semana, anote e acompanhe a tendência. ⊥ Ferramentas de texto Calculadora de 1RM Seu 1RM a partir de qualquer série, e a carga para cada porcentagem.