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Carnet d’entraînement

Séries, répétitions, charges : des progrès qui se voient.

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Exemple

Exemple : la séance A d’un programme full body, exercices déjà imprimés

Théo va à la salle trois fois par semaine et alterne deux séances, A et B. Il garde les colonnes, les 12 lignes et les cadres Cardio et Ressenti de la page, et change trois choses : Titre « Séance A — full body », « Remplir la première colonne avec » : « Ma propre liste », et ses six exercices, un par ligne.

  1. Les six exercices s’impriment dans les six premières lignes ; les six autres restent vides pour un exercice ajouté ce jour-là.
  2. Sur A4 portrait, le tableau fait 180 mm de large : Exercice 56 mm, chaque série 22,5 mm, Notes 34 mm. Avec les deux cadres dessous, chaque ligne mesure 11 mm.
  3. Dans chaque série, la charge puis les répétitions : 60 × 8 veut dire 8 répétitions à 60 kg.
  4. Le fichier s’appelle séance-a-full-body.pdf ; faites de même pour la séance B et imprimez une petite pile de chacune.
Exercice (imprimé) Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Notes
Squat 60 × 860 × 860 × 860 × 7Rester à 60 kg
Développé couché 45 × 1045 × 1045 × 1045 × 10Prochaine fois : 47,5 kg
Rowing barre 40 × 1040 × 1040 × 9—
Développé militaire 25 × 1025 × 925 × 8—
Soulevé de terre roumain 50 × 1050 × 1050 × 10—Dos neutre
Gainage 45 s45 s40 s—

Une feuille par séance, rangée dans un classeur. La semaine suivante, la feuille de la séance A montre qu’au développé couché les quatre séries de 10 sont passées : la charge monte de 2,5 kg. Dans « Cardio » : « 15 min de vélo ».

Comment ça marche

  1. Imprimez une feuille par séance.
  2. Notez chaque exercice et, dans chaque colonne de série, la charge et les répétitions (par exemple 40 × 10).
  3. Notez le cardio et votre ressenti ; comparez avec la semaine passée pour ajouter du poids ou des répétitions.

Questions fréquentes

Pourquoi noter ses séances ?
On progresse en faisant un peu plus que la dernière fois ; le carnet montre exactement ce que vous avez soulevé, vous savez donc quoi viser.
Comment noter une série ?
La charge fois les répétitions dans chaque colonne : 40 × 10 veut dire 10 répétitions à 40 kg.
Puis-je changer les colonnes ?
Oui : ajoutez des séries, les temps de repos ou une colonne pour le cardio.
Y a-t-il aussi un habit tracker ?
Oui : l’habit tracker permet de cocher les jours d’entraînement sur tout un mois.
Comment imprimer les exercices de mon programme ?
Dans « Remplir la première colonne avec », choisissez « Ma propre liste » et tapez un exercice par ligne : ils s’impriment dans la colonne Exercice, et les lignes en trop restent vides. Changez le titre (« Séance A », « Séance B ») pour avoir une feuille par séance de votre programme.
Et si je fais 5 séries ou plus ?
Ajoutez une ligne « Série 5|2 » dans la case des colonnes : les autres colonnes se resserrent pour lui faire de la place. Au-delà de six séries, passez en « Paysage » : le tableau gagne 87 mm de large.
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Pour un usage précis

Outils associés

⌸ Créateur de formulaire Vos en-têtes, vos lignes, une feuille qui s’imprime droit. ☑ Habit tracker à imprimer Une case par jour pour chaque habitude. ⌸ Tableau de suivi de poids Une pesée par semaine, notée sur papier : la tendance se dessine. ⊥ Outils texte Calcul du 1RM Votre 1RM à partir de n’importe quelle série, et les charges pour chaque pourcentage.