Perché annotare gli allenamenti?

Si migliora facendo un po’ di più della volta precedente: la scheda mostra esattamente che cosa hai sollevato, così sai a che cosa puntare.

Come si scrivono le serie?

Carico per ripetizioni in ogni colonna: 40 × 10 vuol dire 10 ripetizioni con 40 kg.

Come aggiungo una colonna, per esempio il recupero?

Nel campo delle colonne, una per riga: «Recupero|2» aggiunge una colonna larga 2 parti, come le serie. Il numero dopo | è la larghezza rispetto alle altre colonne, e un * la trasforma in caselle da spuntare. Per una quarta serie aggiungi «Serie 4|2».

C’è anche un habit tracker?

Sì: l’habit tracker ti fa spuntare i giorni di allenamento di tutto il mese.

Quante righe ci stanno?

Le scegli nel campo Righe. Con le 12 di partenza e i riquadri Cardio e Come mi sento, su A4 ogni riga è alta circa 11 mm; aumentando le righe, diventano più basse.

Viene caricato qualcosa?

No. La scheda viene creata nel browser.

Scheda di allenamento

Serie, ripetizioni, carico: progressi che si vedono.

Gli esempi sostituiscono temporaneamente i dati e le impostazioni. Puoi ripristinare il lavoro precedente.

TitoloCampi da compilare in alto (uno per riga)Colonne, una per riga — |2 ne allarga una, * la rende di caselleRigheRiempire la prima colonna conLe colonne dopo la prima sonoRiquadri sotto (uno per riga)Righe per la firma (un nome per riga)Ombreggiare una riga sì e una noOrientamentoCarta

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Esempio

Esempio: la scheda full body di tre giorni, con la colonna del recupero

Luca ha appena cominciato in palestra e l’istruttore gli ha dato una scheda full body per lunedì, mercoledì e venerdì. Cambia solo le colonne: Esercizio|5, Serie 1|2, Serie 2|2, Serie 3|2, Recupero|2, Note|3. Il resto come parte la pagina: Data e Allenamento in alto, 12 righe, i riquadri Cardio e Come mi sento, A4 verticale.

Le parti sono 16 e su A4 la tabella è larga 18 cm: Esercizio misura circa 5,6 cm, ogni serie e il recupero 2,25 cm, le note 3,4 cm.
Con 12 righe e i due riquadri sotto, ogni riga è alta circa 11 mm: c’è posto per scrivere «30 × 10» a mano.
In alto: «Data: 19/10/2026» e «Allenamento: A, full body»; in ogni serie il carico per le ripetizioni.
La volta dopo, con la scheda precedente accanto: dove ha chiuso tutte le serie aumenta il carico, dove no lo ripete.

Esercizio	Serie 1	Serie 2	Serie 3	Recupero	Note
Squat con bilanciere	30 × 10	30 × 10	30 × 10	90 s	La prossima volta 32,5 kg
Panca piana	25 × 10	25 × 9	25 × 8	90 s	Ripetere 25 kg
Lat machine	35 × 12	35 × 12	35 × 10	60 s
Affondi	8 × 10	8 × 10	8 × 10	60 s	Manubri da 8 kg
Plank	30 s	30 s	30 s	45 s

scheda-di-allenamento.pdf, una pagina per seduta. Nel riquadro Cardio: «15 minuti di cyclette, livello 6». Per una quarta serie aggiungi «Serie 4|2» alle colonne: le altre si stringono per farle posto.

Come funziona

Stampa una scheda per ogni allenamento.
Scrivi ogni esercizio e, in ogni colonna delle serie, il carico e le ripetizioni (per esempio 40 × 10).
Annota il cardio e come ti senti; confronta con la settimana prima per aumentare carico o ripetizioni.

Domande frequenti

Perché annotare gli allenamenti?: Si migliora facendo un po’ di più della volta precedente: la scheda mostra esattamente che cosa hai sollevato, così sai a che cosa puntare.
Come si scrivono le serie?: Carico per ripetizioni in ogni colonna: 40 × 10 vuol dire 10 ripetizioni con 40 kg.
Come aggiungo una colonna, per esempio il recupero?: Nel campo delle colonne, una per riga: «Recupero|2» aggiunge una colonna larga 2 parti, come le serie. Il numero dopo | è la larghezza rispetto alle altre colonne, e un * la trasforma in caselle da spuntare. Per una quarta serie aggiungi «Serie 4|2».
C’è anche un habit tracker?: Sì: l’habit tracker ti fa spuntare i giorni di allenamento di tutto il mese.
Quante righe ci stanno?: Le scegli nel campo Righe. Con le 12 di partenza e i riquadri Cardio e Come mi sento, su A4 ogni riga è alta circa 11 mm; aumentando le righe, diventano più basse.
Viene caricato qualcosa?: No. La scheda viene creata nel browser.

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