Antrenmanlar neden kaydedilir?

Gelişim, bir öncekinden biraz fazlasını yapmaktan gelir; kayıt tam olarak ne kaldırdığınızı gösterir, böylece neyi hedefleyeceğinizi bilirsiniz.

Setleri nasıl yazarım?

Her set sütununa ağırlık çarpı tekrar — 40 × 10, 40 kg ile 10 tekrar demektir.

Sütunları değiştirebilir miyim?

Evet — daha fazla set, dinlenme süreleri ya da kardiyo için bir sütun ekleyin.

Alışkanlık takip çizelgesi de var mı?

Evet — alışkanlık takip çizelgesinde bir ay boyunca antrenman günlerini işaretleyebilirsiniz.

Hareketleri her sayfaya önceden basabilir miyim?

Evet: «İlk sütunu şununla doldur» ayarında Kendi listem’i seçin ve hareketleri her satıra bir tane yazın; ilk sütunun satırları onlarla dolar. Liste satır sayısından uzunsa fazlası basılmaz: Satır sayısını artırın (en çok 60).

Bir şey yükleniyor mu?

Hayır. Sayfalar tarayıcınızda hazırlanır.

Antrenman takip çizelgesi

Set, tekrar, ağırlık — ve gözle görülen gelişim.

Örnekler girdiyi ve ayarları geçici olarak değiştirir. Önceki çalışmanızı geri yükleyebilirsiniz.

BaşlıkÜstte elle doldurulacak alanlar (her satıra bir tane)Sütunlar, her satıra bir tane — |2 birini genişletir, * kutucuk yaparSatır sayısıİlk sütunu şununla doldurİlkinden sonraki sütunlarAltındaki kutular (her satıra bir tane)İmza satırları (her satıra bir ad)Bir satır atlayarak gölgeleYönKâğıt

Her hafta kullandığınız ayarları kaydedip tek tıkla geri getirmek Pro’ya dahildir. Pro’yu görün

Önizleme

Ücretsiz PDF’lerin son sayfasında küçük bir “Made with nouplo.com” satırı bulunur Pro ile sınırları kaldırın

Pinterest'e kaydet

Dosyalarınız cihazınızda kalır

Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey yüklenmez, hiçbir şey saklanmaz; hatta başlamadan önce internet bağlantınızı kapatabilirsiniz.

Örnek

Örnek: haftada üç gün tam vücut programı, hareketleri önceden basılmış çizelge

Spor salonuna yeni başlayan biri pazartesi, çarşamba ve cuma aynı altı hareketi yapıyor. Hareketleri her seferinde yeniden yazmamak için «İlk sütunu şununla doldur» Kendi listem yapılır ve altı hareket yazılır; diğer alanlar hazır geldiği gibi: 12 satır, A4.

Üstte başlık ve elle doldurulacak iki alan: Tarih ve Antrenman (ör. «A günü»).
Tabloda Hareket, Set 1–4 ve Notlar sütunları; ilk altı satırda hareketler basılı gelir, kalan altı satır ek hareketler için boştur. Satırlar bir atlayarak gölgelidir.
Setleri ağırlık × tekrar olarak yazın: squat için 60 × 8, 60 × 8, 62,5 × 6, 62,5 × 6. Plank’te ağırlık yerine süre yazılır: 45 sn.
Tablonun altında Kardiyo (ör. 15 dk bisiklet) ve Nasıl hissettim kutuları.
Sayfadan 12 kopya basın: dört haftalık programın 12 antrenmanı.

Hareket (basılı)	Set 1	Set 2	Set 3	Set 4	Notlar
Squat	60 × 8	60 × 8	62,5 × 6	62,5 × 6	son set zorladı
Bench press	40 × 10	40 × 10	42,5 × 8	42,5 × 8
Barfiks	6	6	5	4	lastik destekli
Omuz press	12 × 10	12 × 10	12 × 9		dambıl, tek kol
Romanian deadlift	50 × 10	50 × 10	50 × 10
Plank	45 sn	45 sn	40 sn

Tek A4 sayfalık bir çizelge: hareketler basılı, set kutuları boş. Tablodaki değerler pazartesi elle yazılanlardır; gelecek hafta aynı satıra bakıp squat’ı 62,5 kg’dan başlatırsınız.

Nasıl çalışır

Her antrenman için bir sayfa yazdırın.
Her hareketi yazın ve her set sütununa ağırlığı ve tekrarı girin (örneğin 40 × 10).
Kardiyoyu ve nasıl hissettiğinizi not edin; ağırlık ya da tekrar artırmak için geçen haftayla karşılaştırın.

Sık sorulan sorular

Antrenmanlar neden kaydedilir?: Gelişim, bir öncekinden biraz fazlasını yapmaktan gelir; kayıt tam olarak ne kaldırdığınızı gösterir, böylece neyi hedefleyeceğinizi bilirsiniz.
Setleri nasıl yazarım?: Her set sütununa ağırlık çarpı tekrar — 40 × 10, 40 kg ile 10 tekrar demektir.
Sütunları değiştirebilir miyim?: Evet — daha fazla set, dinlenme süreleri ya da kardiyo için bir sütun ekleyin.
Alışkanlık takip çizelgesi de var mı?: Evet — alışkanlık takip çizelgesinde bir ay boyunca antrenman günlerini işaretleyebilirsiniz.
Hareketleri her sayfaya önceden basabilir miyim?: Evet: «İlk sütunu şununla doldur» ayarında Kendi listem’i seçin ve hareketleri her satıra bir tane yazın; ilk sütunun satırları onlarla dolar. Liste satır sayısından uzunsa fazlası basılmaz: Satır sayısını artırın (en çok 60).
Bir şey yükleniyor mu?: Hayır. Sayfalar tarayıcınızda hazırlanır.

İlgili araçlar

⌸ Form oluşturucu Sizin başlıklarınız, sizin satırlarınız, düzgün çıkan bir sayfa. ☑ Alışkanlık takip çizelgesi Her alışkanlığa her gün bir kare. ⌸ Kilo takip çizelgesi Haftada bir tartılın, yazın, gidişatı izleyin. ⊥ Metin araçları 1RM hesaplama Herhangi bir setten 1RM’niz ve her yüzde için çalışma ağırlıkları.